Poniendonos en marcha.

 En esta entrada vamos a centrarnos en el calentamiento, que a persar de su gran importancia no terminamos de concienciarnos, o bien le dedicamos poco tiempo.

CALENTAMIENTO

¿Qué es? ¿Para que sirve?

El calentamiento es el principio del entrenamiento o de cualquier actividad física realizar. Son una serie de ejercicios para que nuestro organismo se ponga en marcha progresivamente, con el fin de alcanzar mejor rendimiento y reducir posibles lesiones. 

Tenemos dos tipos de calentamiento. El general (calentaremos grandes grupos musculares) y calentamiento especifico (se hará hincapié en aquellos músculos que intervengan de manera mas directa en la actividad a realizar, por ejemplo, si vamos ha realizar una sesión de brazos, en el calentamiento haremos mayor número de repeticiones y mas ejercicios para calentar los brazos que las piernas) 

A su vez, el calentamiento se compone de varias partes o fases:

·         Iniciamos con el calentamiento musculo-articular. Se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos, aunque puede hacerse al contrario, comenzar por los tobillos y finalizar con el cuello. Serán movimientos progresivos, en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.

·         Entrada en el sistema aeróbico. unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones, la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

·         Calentamiento especifico. Haremos movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas.

Podemos decir que hay una serie razones para realizar SIEMPRE un buen calentamiento:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Provocando una serie de repuestas por parte de nuestro cuerpo:

•  Aumento de la temperatura corporal.
• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos.
• Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
• Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
•  Aumento de la elasticidad muscular que evitan alargamientos bruscos y desgarros.

ALGUNAS PROPUESTAS: 

Estos son solo un ejemplo, hay muchísimos más.

1-      Empezaremos con un trote suave para pasar a carrera muy suave, unos 5-10 minutos. Bajo ningun concepto empezaremos el calentamiento con ejercicios fuertes o bruscos, han de ser de intensidad creciente de forma progresiva.

 2-      De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. Lo mantendremos 10 segundos a cada lado. 

 3-      De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tirar de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. Manteniendo la postura 20 segundos.

 4-      De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros. Haremos unas 5-10 repeticiones de 2 segundos.

   

 5-      Mover los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en sentido contrario. Realizaremos 10 veces el ejercicio en cada sentido y con cada hombro.

6-      De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Mantendremos 15 segundos cada brazo.

7-      De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano. Mantendremos cada brazo 15 segundos.

 

8-      Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante. Durante 15 segundos con cada brazo.

9-      De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios. Aquí mantendremos 10 segundos.

 

10-  Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. Aguantaremos la posición durante 15 segundos.

 

11-  Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.

12-   Debes rotar cada dedo en un movimiento circular, comenzando con el meñique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al revés. Rota cada dedo 10-20 veces en cada dirección.

13-   Teniendo las manos en posición de tocar el teclado, voltéalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.

14-   Con las manos en un puño relajado, suavemente gira las muñecas en un movimiento circular hacia adentro. Repite el movimiento en sentido contrario. Repítelo 5 o 10 veces

15-   Junta las puntas de los dedos. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La posición de los codos determina qué tanta tensión se está agregando).
Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. Repite 5-10 veces.

16-   En este ejercicio, separo las piernas un poquito, me inclino hacia adelante a partir de la cintura, dejando que el tronco, los brazos y la cabeza cuelguen libremente, hasta intentar tocar el suelo con las palmas de las manos. Luego me giro hasta una pierna, aguantando un rato hasta que me duelan un poco la parte posterior del muslo y más tarde vuelvo a la posición inicial incorporándome por un lado. En este ejercicio tengo que intentar no flexionar las rodillas. Su finalidad es estirar los músculos de las piernas y los extensores de la zona lumbar de la espalda.

17-   Con las piernas separadas a la altura de los hombros, con los brazos extendidos hacia los lados al nivel de lo hombros.Haremos una torsión del tronco hacia la derecha, lentamente y procuro llegar lo más lejos posible, luego vuelvo a la posición inicial y efectúo la misma torsión hacia la izquierda. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de la espalda, de los lados y de los hombros.

18-   Manteniendo las piernas separadas, a la altura de los hombros, extendiendo un brazo hacia arriba y el otro extendido hacia abajo, tocando la palma de la mano con el muslo. Una vez tenga esta posición, flexiono el tronco hacia el lado del brazo que toca el muslo, estirando lo máximo posible, deslizando la mano por el muslo hasta llegar a la rodilla o más abajo. El otro brazo lo mantengo estirado por encima de la cabeza y acompañando la inclinación del cuerpo. Vuelvo a la posición inicial y lo repito hacia el otro lado. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los lados del tronco.

 19-   Sentado en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudándose con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. lleve el pie hacia el hombro opuesto.

 

20-   Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

 

21-   Adelantamos una pierna por delante de la cintura y la flexionamos, mientras que la otra la estiramos hacia atrás. Asegurándonos de mantener la espalda recta, estiramos el cuerpo hacia adelante, apoyándonos si queremos en la rodilla flexionada. Mantenemos esta posición durante unos segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna, haciendo 5 repeticiones con cada una.

 22-   Para lubricar las rodillas basta solo con moverlas en sus 2 movimientos naturales, flexión y extensión NO DEBES DE GIRARLAS, basta con hacer sentadillas colocando tus manos sobre las rodillas.

23-   De pie, con un pierna ligeramente adelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.

 

24-   Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA ESCALDA:

Tras realizar el calentamiento general, haremos el especifico.

Las zonas de escalada deportiva en escenario natural suelen disponer de una relativa accesibilidad, con aproximaciones a pie cortas y poco dificultosas desde el lugar donde dejan los vehículos. Los pies de vía suelen ser cómodos. Los escaladores acuden en grupos de como mínimo dos personas y disponen mayormente de varias horas sin exigencias temporales.

Calentamiento propuesto:

• 10 a 15 min. de marcha a pie a un ritmo moderadamente alto pero sin correr. Puede ser la misma aproximación, que en su caso se alargará un poco si es tan corta que no llega al tiempo indicado.

• 6 a 8 min. de movilización de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga añadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrás; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muñecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al límite; rotaciones de tobillos. 

 

• 8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de glúteos, de isquiotibiales, abductores y aductores, del cuadriceps y de los gemelos.

• Escalada de una primera vía de baja dificultad. Se evitará la realización de movimientos explosivos y se procurará evitar toda precipitación en los gestos; hacer algún paso en A0, descansar o incluso colgarse no debe ser descartado.

• Descanso durante la escalada de un compañero, pudiendo estar ocupado en el aseguramiento. Escalada de una segunda vía algo más difícil, de unas dos letras menos que el grado a vista del escalador, mediante un ascenso fluido sin reposos. Se deja la cuerda instalada en top-rope (preferiblemente con la cuerda pasada por un mosquetón con seguro cerrado o por dos mosquetones con las aberturas opuestas entre sí).

• 10 a 15 min. de estiramientos suaves de recuperación y descanso mientras escala un compañero. Escalada de la misma vía anterior con cuerda por arriba y a máxima velocidad.

• 15 a 20 min. de regeneración energética, durante los cuales se procederá a estirar y a rehidratarse, y a dirigirse a la zona de la vía o vías que se desea afrontar con éxito. 

               

          TENEMOS QUE CONCIENCIARNOS DE QUE EL CALENTAMIENTO ES MUY IMPORTANTE A LA HORA DE REALIZAR  ACTIVIDADES FISICAS, YA QUE GRACIAS A ÉL, NUESTRO CUERPO ENTRA EN FUNCIONAMIENTO PARA ALCANZAR MEJORES MARCAS Y REDUCIR POSIBLES LESIONES.

Mas información: www.wikipedia.com www.estiramientos.es http://elpetenonato.blogspot.com.es/ toposperu.wordpress.com/2009/03/18/calentamiento.